Nachts nicht schlafen können? Warum Sie wach liegen und was Sie dagegen tun können

Was bedeutet es, nachts wach zu liegen?

Zunächst einmal ist es ganz normal, dass Menschen im Laufe der Nacht mehrmals kurz aufwachen. In der Regel merken wir das nicht einmal. Unser Schlaf besteht aus mehreren Zyklen, in denen wir zwischen Leicht- und Tiefschlafphasen wechseln. In den leichteren Phasen ist es wahrscheinlicher, dass wir kurz erwachen. Problematisch wird es allerdings, wenn das Aufwachen nicht mehr nur ein kurzer Moment ist, an den wir uns meistens am nächsten Tag gar nicht mehr erinnern, sondern Sie nach dem nächtlichen Erwachen nicht mehr einschlafen können.

Häufige Ursachen für das nächtliche Wachsein sind Stress, Anspannung und Grübeln. Gedanken, die wir tagsüber verdrängen, melden sich oft in der Nacht zurück. Dazu kommen körperliche Einflüsse wie etwa eine ungünstige Schlafumgebung, Hormonveränderungen (z. B. in den Wechseljahren), unregelmäßige Schlafenszeiten oder bestimmte Substanzen wie Koffein oder Alkohol. Auch psychische Belastungen wie Ängste oder depressive Verstimmungen können eine Rolle spielen.

Gelegentliche schlaflose Nächte sind meist normal und noch kein Grund zur Sorge. Fast jeder erlebt hin und wieder Phasen, in denen Stress oder Grübeleien einen wachhalten. In der Schlafmedizin spricht man erst von einer Insomnie (Schlafstörung), wenn Schlafprobleme über längere Zeit häufig auftreten. Konkret gilt: Treten Beschwerden mindestens drei Mal pro Woche über länger als einen Monat auf, handelt es sich um eine behandlungsbedürftige Schlafstörung.

Warum kann ich nachts nicht schlafen?

Schlafprobleme haben oft keine einzelne Ursache, sondern entstehen durch ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren. Hier sind einige typische Ursachen, warum man ab und zu nach 2 Stunden Schlaf hellwach ist und nicht wieder einschlafen kann:

• Stress, Grübeln und innere Unruhe: Psychische Anspannung ist einer der häufigsten Schlafkiller. Wenn Körper und Geist abends nicht zur Ruhe kommen, drehen sich die Gedanken im Kreis, etwa um berufliche Sorgen, private Probleme oder anstehende Termine. Dieses Gedankenkarussell hält uns wach und lässt an Schlaf kaum denken. Besonders chronischer Stress oder Angstzustände können dazu führen, dass Entspannung schwerfällt und man nachts wach liegt.
• Ungünstige Schlafgewohnheiten: Ein ungesunder Lebensstil kann dem Schlaf erheblich schaden. Beispielsweise erschweren Koffein oder Nikotin am Abend das Einschlafen, da beides anregend wirkt und sich lange im Körper hält. Auch Alkohol stört den Schlafrhythmus, selbst wenn er zunächst müde macht. Schwere Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen bringen die Verdauung in Schwung und können ebenso dazu führen, dass wir kurz nach dem Einschlafen wieder aufwachen. Außerdem können unregelmäßige Schlafenszeiten (z.B. am Wochenende lange aufbleiben) den Schlaf-Wach-Rhythmus aus dem Takt bringen. Wer oft zu wechselnden Zeiten ins Bett geht, tut sich schwerer, schnell in den Schlaf zu finden.
• Bildschirme und Licht am Abend: Künstliches Licht – vor allem das blaue Licht von Smartphone-, Tablet- oder Laptop-Bildschirmen – kann die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin hemmen. Daher ist helles Licht kurz vor dem Schlafengehen problematisch. Viele von uns scrollen noch im Bett durch soziale Medien und wundern sich, warum sie nachts wach liegen.
• Ungünstige Schlafumgebung: Auch äußere Umstände spielen eine große Rolle. Lärm – sei es Verkehrslärm von draußen, ein schnarchender Partner oder andere Geräusche – kann das Durchschlafen verhindern. Licht im Schlafzimmer, etwa Straßenbeleuchtung oder elektronische Standby-Leuchten, stört die innere Uhr. Eine unangenehme Temperatur oder ein unbequemer Schlafplatz kann ebenfalls dazu führen, dass man z.B. nach 3 Stunden Schlaf wieder wach ist.
• Körperliche und medizinische Ursachen: Schließlich können auch gesundheitliche Faktoren dahinterstecken. Chronische Schmerzen oder Erkrankungen halten Betroffene oft nachts wach. Hormonelle Umstellungen führen bei vielen Menschen zu Schlafstörungen. Ebenso können Atemwegsprobleme und neurologische Erkrankungen den Schlaf beeinträchtigen. Nicht zuletzt beeinflusst auch das Alter das Schlafmuster. Ältere Menschen wachen häufiger auf und schlafen insgesamt leichter.

Warum es so schwer ist, wieder einzuschlafen

Einmal wach, beginnt oft ein innerer Kampf, da man weiß, wie wichtig die Nachtruhe ist. Genau dieser Druck hält uns dann oft stundenlang wach. Das Gedankenkarussell wird schneller, Sorgen werden größer und die Nacht fühlt sich endlos an.

Dieses nachts wach liegen kann auf Dauer sehr zermürbend sein. Der Körper schüttet Stresshormone aus, die dich zusätzlich in Alarmbereitschaft versetzen. Was harmlos begann, kann sich mit der Zeit zu einer chronischen Schlafstörung entwickeln, aus Angst vor dem nächsten Wachliegen wächst die Unruhe schon vor dem Zubettgehen.

Was hilft, wenn ich nachts nicht schlafen kann?

Wenn Sie häufig nachts wach liegen, können schlafhygienische Maßnahmen und neue Gewohnheiten viel bewirken. Das Wichtigste ist, den Druck rauszunehmen. Sie müssen nicht perfekt schlafen. Schlaf ist sensibel, aber er lässt sich auch positiv beeinflussen. Hier einige Tipps, um besser in den Schlaf zu finden:

• Schlafrhythmus und Abendritual: Versuchen Sie, möglichst regelmäßige Schlafenszeiten einzuhalten. Gehen Sie jeden Abend etwa zur selben Zeit ins Bett und stehen Sie morgens zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende. Der Körper stellt sich auf einen festen Rhythmus ein, was das Ein- und Durchschlafen erleichtert. Ein entspannendes Abendritual kann helfen, zur Ruhe zu kommen: Zum Beispiel eine warme Dusche oder ein Kräutertee, dann Zähneputzen, Licht dimmen und ein paar Minuten ein Buch lesen. Solche Routinen geben dem Körper das Signal, dass Schlafenszeit ist.
• Elektronik und Licht reduzieren: Mindestens 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie Fernseher, Computer und Handy zur Seite legen. Das reduzierte blaue Licht ermöglicht dem Körper, Melatonin auszuschütten und müde zu werden. Sorgen Sie im Schlafzimmer für Dunkelheit. Auch störende Geräusche sollten möglichst beseitigt werden.
• Entspannungstechniken nutzen: Bauen Sie bewusst Entspannung vor dem Schlafengehen ein, um Stress abzubauen. Bewährt haben sich z.B. Atemübungen, progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder leichte Yoga-/Dehnübungen am Abend. Auch ein Tagebuch kann helfen, kreisende Gedanken aus dem Kopf zu bekommen. Schreiben Sie Grübeleien oder To-do-Listen vor dem Zubettgehen auf, um den Kopf frei zu machen. Solche Techniken beruhigen das Nervensystem und bereiten Körper und Geist auf den Schlaf vor.
• Gesunde Lebensgewohnheiten: Achten Sie auf Ihren Lebensstil, denn er spiegelt sich nachts im Schlaf wider. Koffein (Kaffee, Cola, Energydrinks) sollten Sie idealerweise ab dem späten Nachmittag meiden, da es bis in die Nacht wirken kann. Auch Nikotin, kurz vor dem Schlafen, regt an. Alkohol ist tückisch: Er macht anfangs schläfrig, führt aber später zu unruhigem Schlaf – also besser nur in Maßen und nicht direkt vor dem Zubettgehen. Essen Sie spätabends nur leicht Verdauliches und nicht zu üppig. Außerdem fördert Bewegung am Tag den Nachtschlaf: Wer sich regelmäßig körperlich betätigt (z.B. Spaziergänge an der frischen Luft), baut überschüssige Energie und Stress ab, was abends müde macht. Allerdings sollten Sie hochintensiven Sport direkt vor dem Schlafengehen vermeiden, da dieser wieder aufputscht.

Diese und weitere Schlafhygiene-Tipps können oft schon einen Unterschied machen. Probieren Sie aus, welche Maßnahmen für Sie persönlich am besten funktionieren, und wenden Sie sie konsequent an. Gönnen Sie Ihrem Körper Zeit, sich an neue Routinen zu gewöhnen. Wenn Sie doch einmal nicht einschlafen können, stehen Sie lieber kurz auf und lesen Sie etwas Ruhiges oder hören Sie leise Musik, anstatt sich frustriert im Bett zu wälzen. Nickerchen am Tag sollten Sie vermeiden, wenn Sie nachts schlecht schlafen – so ist der Schlafdruck am Abend höher.

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