Zusammenfassung
Melatonin zum Einschlafen gilt als natürliches Schlafmittel und wird zunehmend beliebter. Immer mehr Menschen greifen zu Melatonin in der Hoffnung, schneller einzuschlafen und besser durchzuschlafen. Doch wie wirksam ist das Schlafhormon wirklich? Und für wen ist die Einnahme sinnvoll? In diesem Beitrag erfahren Sie, was es mit Melatonin auf sich hat, wie es wirkt, welche Dosierung und Anwendung empfohlen wird und wie Sie Ihren Schlaf auch ohne Medikamente verbessern können.
Was ist Melatonin und wie wirkt es?
Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das maßgeblich den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Es wird in der Zirbeldrüse des Gehirns produziert und vor allem bei Dunkelheit ausgeschüttet. Gegen Abend, wenn weniger Licht auf unsere Augen trifft, steigt der Melatonin-Spiegel. Wir werden müde und der Körper signalisiert, dass es Zeit ist zu schlafen. Licht hingegen bremst die Melatonin-Produktion, was unter anderem auch erklärt, warum z.B. helles Bildschirmlicht am Abend das Einschlafen erschweren kann.
Umgangssprachlich wird Melatonin häufig als „Schlafhormon“ bezeichnet, da es das Einschlafen fördert. Melatonin kann den Körper auf den Schlaf vorbereiten, indem es die Körpertemperatur leicht senkt, die Wachsamkeit reduziert und dem Körper hilft, in den Schlafmodus zu wechseln.
Die körpereigene Melatonin-Produktion unterliegt individuellen Schwankungen. Sie nimmt im Alter ab, weshalb ältere Menschen häufig einen niedrigeren Melatoninspiegel haben. Auch Lebensgewohnheiten beeinflussen das Melatonin. So können etwa später Sport am Abend, Stress, oder abendlicher Koffein- und Nikotinkonsum den Melatoninspiegel senken. Umgekehrt wirkt sich ein geregelter Tagesablauf mit ausreichend Tageslicht positiv auf die natürliche Melatonin-Ausschüttung aus.
Wie sinnvoll ist Melatonin gegen Schlafprobleme?
Angesichts der wichtigen Rolle von Melatonin zum Einschlafen, liegt die Idee nahe, es selbst zu supplementieren. In der Tat werden Melatonin-Präparate zunehmend als natürliche Alternative zu Schlaftabletten beworben. Doch was sagen Wissenschaft und Medizin dazu?
Die medizinischen Leitlinien für Insomnie empfehlen Melatonin nur sehr zurückhaltend. Für die allgemeine Behandlung von chronischen Ein- und Durchschlafstörungen wird Melatonin generell nicht empfohlen. Eine Ausnahme stellt die Altersgruppe über 55 Jahre dar. Bei älteren Patienten und Patientinnen mit Insomnie wird Melatonin in der Leitlinie als eine mögliche Kurzzeitbehandlung erwähnt. Hintergrund ist, dass der Melatoninspiegel im Alter sinkt und eine zusätzliche Gabe hier helfen kann, die Schlafqualität subjektiv zu verbessern.
Die wissenschaftliche Studienlage zu Melatonin bei Insomnie ist bislang uneinheitlich. Einige Untersuchungen deuten zwar darauf hin, dass Melatonin die Zeit bis zum Einschlafen etwas verkürzen kann, aber der Effekt ist oft gering. Insgesamt fehlen aussagekräftige Belege dafür, dass Melatonin gegen Schlafprobleme hilft. Deshalb sehen Experten und Expertinnen Melatonin eher nicht als erste Wahl gegen klassische Schlafstörungen.
Sinnvoll kann Melatonin hingegen bei speziellen Schlafproblemen sein, die mit einem verschobenen Schlaf-Wach-Rhythmus einhergehen. Dazu zählen etwa Jetlag oder Schlafstörungen bei Schichtarbeit. In solchen Fällen, wenn also die innere Uhr aus dem Takt geraten ist, kann Melatonin helfen, den Rhythmus neu zu synchronisieren. Allerdings sind auch hier die Studien teils klein und Ergebnisse nicht eindeutig.
Unterm Strich gilt also, dass Melatonin kein Wundermittel gegen Schlafstörungen ist. Bei jüngeren Erwachsenen ohne besondere Rhythmusstörung bleibt der Nutzen fraglich. Wer jedoch über 55 ist oder spezifische Probleme mit dem Schlaf-Wach-Rhythmus hat, könnte möglicherweise von einem Test mit Melatonin in Absprache mit dem Arzt oder einer Ärztin profitieren. Wichtig ist immer, parallel die Schlafgewohnheiten zu verbessern, da Melatonin allein selten die Ursachen von Schlafproblemen beseitigt.
Melatonin beim Einschlafen richtig anwenden
Wenn Sie sich in Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin für einen Versuch mit Melatonin entscheiden, kommt es auf die richtige Anwendung an. In Deutschland sind mehrere Melatonin-Präparate auf dem Markt und es gibt Unterschiede bei Dosierung und Verfügbarkeit. Obwohl Melatonin eigentlich als Arznei rezeptpflichtig ist, findet man in Drogerien, Apotheken und online zahlreiche frei erhältliche Melatonin-Produkte, etwa als Spray, Tropfen oder Kapseln. Diese Produkte werden als Nahrungsergänzungsmittel deklariert, nicht als Arzneimittel. Dadurch gelten sie rechtlich als Lebensmittel und dürfen in niedriger Dosierung verkauft werden. Typischerweise enthalten frei verkäufliche Melatonin-Sprays oder -Tabletten pro Portion zwischen 0,1 und 1 mg Melatonin. Zum Vergleich: Die verschreibungspflichtige Tablette enthält 2 mg. Experten und Expertinnen gehen deshalb davon aus, dass die Mini-Dosen in vielen frei verkäuflichen Produkten kaum mehr als einen Placebo-Effekt haben.
Falls Sie Melatonin ausprobieren, beachten Sie einige Punkte: Nehmen Sie das Präparat täglich zur gleichen Uhrzeit abends ein, idealerweise etwa eine Stunde vor dem gewünschten Einschlafzeitpunkt. Sorgen Sie dann für eine schlaffreundliche Umgebung, damit das Melatonin optimal wirken kann. Kombinieren Sie Melatonin nicht mit Alkohol und vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke am späten Abend, da diese die Wirkung beeinträchtigen können. Erwarten Sie keine Wundereffekte von heute auf morgen. Melatonin kann unterstützend wirken, aber gute Schlafgewohnheiten sind weiterhin entscheidend.
Schlafen ohne Medikamente: Alternativen zu Melatonin
Wer schlecht schläft, muss nicht zwingend zu Medikamenten greifen. Tatsächlich lassen sich Schlafprobleme oft ohne Melatonin oder andere Schlafmittel in den Griff bekommen. In der Schlafmedizin gilt die Schlafhygiene als erster Ansatzpunkt. Das bedeutet, sein Verhalten und Umfeld so zu gestalten, dass gesunder Schlaf gefördert wird. Einige bewährte Tipps:- Feste Schlafenszeiten: Gehen Sie möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie morgens zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende. Ein konstanter Rhythmus stabilisiert die innere Uhr.
- Schlafumgebung optimieren: Sorgen Sie für ein ruhiges, dunkles und kühles Schlafzimmer. Entfernen Sie Störquellen (Licht, Lärm) so gut es geht. Eine angenehme Matratze und Bettwäsche unterstützen den Komfort.
- Abendroutine und Entspannung: Schalten Sie rechtzeitig einen Gang runter. Vermeiden Sie helle Bildschirme mindestens 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen. Nutzen Sie stattdessen entspannende Rituale wie ein warmes Bad, ein beruhigender Tee oder Atem- und Entspannungsübungen.
- Lebensstil anpassen: Reduzieren Sie am Nachmittag und Abend Koffein und Nikotin, da beides stimulierend wirkt. Verzichten Sie idealerweise auf Alkohol als Einschlafhilfe. Er mag beim Einschlafen helfen, verschlechtert aber die Schlafqualität erheblich. Achten Sie auf leichte Kost am Abend und bauen Sie tagsüber Bewegung ein, damit Ihr Körper angenehm müde wird.
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Wirksame digitale Hilfe bei Schlafstörungen
Wenn trotz guter Schlafhygiene weiterhin größere Probleme bestehen, kann eine therapeutische Unterstützung sinnvoll sein. Die wirksamste Methode zur langfristigen Behandlung von Insomnie ist laut Experten und Expertinnen die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I). Hier lernt man z.B., gedankliche Grübelschleifen zu durchbrechen, schlafstörende Verhaltensweisen zu ändern und Entspannungstechniken gezielt einzusetzen.
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Fazit: Melatonin in Einzelfällen hilfreich, aber keine Dauerlösung
Melatonin zum Einschlafen kann in bestimmten Situationen eine hilfreiche Unterstützung sein, wie etwa bei älteren Menschen mit Insomnie oder zum Überwinden von Jetlag. Das körpereigene Schlafhormon wirkt schlaffördernd und kann die Einschlafzeit leicht verkürzen. Allerdings ist Melatonin kein Allheilmittel für jedwede Schlafstörung. Bei vielen Betroffenen bleibt die Wirkung begrenzt und die wissenschaftliche Evidenz für einen großen Nutzen steht noch aus. Setzen Sie Melatonin daher mit Bedacht ein: immer in Absprache mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, gezielt und möglichst nur vorübergehend. Wichtig ist, parallel die Ursachen Ihrer Schlafprobleme anzugehen.
