Zusammenfassung
Ein gesunder Schlaf ist entscheidend für unser körperliches und seelisches Wohlbefinden. Doch was geschieht in der Nacht eigentlich genau in unserem Körper? In diesem Artikel erklären wir, wie ein typischer Schlafzyklus verläuft, welche verschiedenen Schlafphasen es gibt und wie du deine Schlafphasen optimieren kannst.
Schlafphasen und Schlafzyklen im Überblick
Die Wissenschaft unterscheidet heute vier aufeinanderfolgende Schlafphasen, die sich jede Nacht in einem bestimmten Muster wiederholen. Diese Phasen – Einschlafphase, Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf – bilden gemeinsam einen Schlafzyklus, der im Schnitt 90 Minuten dauert. Während einer Nacht durchläuft ein gesunder Erwachsener in der Regel vier bis sechs vollständige Schlafzyklen. Was sich dabei allerdings verändert, ist die Zeit, die wir in verschiedenen Schlafphasen verbringen.
In den ersten Schlafzyklen, insbesondere in den ersten zwei bis drei Stunden der Nacht, dominieren die Tiefschlafphasen, in denen der Körper auf Hochtouren regeneriert. Diese Phasen sind besonders wichtig für die körperliche Erholung, das Immunsystem und die Zellreparatur.
Im weiteren Verlauf der Nacht, vor allem in den frühen Morgenstunden, nimmt die Dauer der REM-Phasen zu, während der Tiefschlaf allmählich abnimmt. “REM” ist hierbei eine Abkürzung für den englischen Begriff “rapid eye movement”, was die schnelle Augenbewegung beschreibt, die diese Schlafphase kennzeichnet. In diesen REM-Schlafphasen ist das Gehirn sehr aktiv. Wir träumen intensiver und verarbeiten unsere Gedanken und Emotionen.
Welche Schlafphasen gibt es?
Wie bereits erwähnt, ist unser Schlaf durch vier verschiedene Schlafphasen gekennzeichnet. Jede dieser Phasen erfüllt eine andere Funktion und trägt einen wichtigen Teil zu einer guten Schlafqualität bei.
1. Die Einschlafphase
Die Einschlafphase bildet den Übergang vom Wachsein zum Schlaf und unsere Muskeln fangen an, sich zu entspannen. Diese Phase dauert bei den meisten Menschen nur wenige Minuten und macht insgesamt 5% unseres Gesamtschlafs aus. Unser Schlaf ist in dieser Phase nur sehr oberflächlich und wir können leicht geweckt werden.
Kennen Sie das plötzliche Muskelzucken beim Einschlafen oder das Gefühl, dass Sie fallen? Das ist in der Einschlafphase ganz normal und kommt vermutlich daher, dass Teile unseres Gehirns in dieser Schlafphase noch aktiv sind, während unsere Muskeln bereits in die Entspannung übergehen.
2. Die Leichtschlafphase
In dieser Phase sinkt die Körpertemperatur und unser Herzschlag und unsere Atmung werden regelmäßiger. Nun beginnt unser Gehirn, das Erlebte am Tag zu verarbeiten. Etwa 50% der gesamten Schlafzeit verbringen wir in der Leichtschlafphase. Auch in diesem Schlafstadium können wir noch leicht geweckt werden.
3. Die Tiefschlafphase
In dieser Phase regeneriert sich der Körper und das Immunsystem wird gestärkt. Diese Phase ist besonders wichtig für die körperliche Erholung und gilt als eine der wichtigsten Schlafphasen für einen gesunden Schlaf. Im Tiefschlaf fährt der Körper sämtliche Aktivitäten stark herunter. Die Gehirnaktivität erreicht ihren niedrigsten Punkt, die Atmung und der Herzschlag werden deutlich langsamer und auch die Körpertemperatur sinkt spürbar. Die Muskulatur ist tief entspannt, sodass der gesamte Körper in einen Zustand tiefer Ruhe übergeht – quasi in einen Standby-Modus.
Kennen Sie das, wenn Sie geweckt werden und sich anschließend besonders gerädert fühlen? Vermutlich sind Sie dann in einer Tiefschlafphase geweckt worden. Ist das der Fall, benötigen wir eine Weile, um wieder ins Bewusstsein zurückzufinden.
4. Der REM-Schlaf
Der REM-Schlaf zeichnet sich durch intensives Träumen aus. Unser Gehirn ist sehr aktiv, unser Herzschlag erhöht, die Muskeln hingegen vollkommen entspannt. Nur unsere Augen und Gesichtsmuskeln bewegen sich. In dieser Phase werden Emotionen verarbeitet und Gedächtnisinhalte gefestigt.
Während unserer Nachtruhe wechseln sich also mehrmals die Einschlafphase, der Leichtschlaf, der Tiefschlaf und der REM-Schlaf ab. In den Morgenstunden nimmt das Dunkelhormon Melatonin dann ab und im Körper werden vermehrt Stresshormone ausgeschüttet, damit wir energiegeladen in den Tag starten können. Dies führt dann optimalerweise zu einem natürlichen Aufwachen.
Schlafphasen optimieren: So geht’s
Das Wissen über die verschiedenen Schlafphasen kann sehr wertvoll sein, um den eigenen Schlaf gesünder zu gestalten. Entgegen vieler Irrglauben bedeutet eine lange Schlafdauer nicht automatisch, dass Sie erholt aufwachen. Viel entscheidender ist es, in welcher Schlafphase Sie sich beim Aufwachen befinden. Der optimale Zeitpunkt zum Wachwerden ist immer am Ende eines Schlafzyklus.
Wenn Sie Ihren Tiefschlaf- und REM-Schlaf verbessern möchten, achten Sie bestenfalls auf die folgenden Dinge:
- Beobachten Sie zunächst, wie viele Stunden Schlaf Sie benötigen, um sich vollständig erholt zu fühlen. Am besten gelingt dies im Urlaub, der optimalerweise länger als eine Woche dauert.
- Versuchen Sie, möglichst immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Auch am Wochenende.
- Sobald Sie Ihren Schlafrhythmus genauer kennen, versuchen Sie, sich Ihren Wecker danach zu stellen. So erreichen Sie, dass Sie in einer leichten Schlafphase aufwachen und sich am Morgen fitter fühlen.
- Achten Sie auf eine gesunde Schlafhygiene und schaffen Sie sich eine angenehme Schlafumgebung.
Indem Sie Ihren Schlafzyklus kennen und berücksichtigen, können Sie Ihre Schlafqualität aktiv verbessern und erholsamer schlafen.
Auswirkungen von Schlafstörungen auf die Schlafphasen
Der konkrete Schlafphasen Verlauf ist dynamisch und fein abgestimmt. Ein gesunder Schlaf zeichnet sich nicht nur durch die Dauer, sondern auch durch die vollständige und ungestörte Abfolge mehrerer Schlafzyklen aus. Im Schnitt wachen wir circa 20 - 30 Mal pro Nacht auf, was evolutionär bedingte Gründe hat. Diese Wachphasen sind ein natürlicher Bestandteil unseres Schlafes und in der Regel so kurz, dass wir uns am nächsten Morgen gar nicht mehr daran erinnern können. Problematisch werden sie jedoch, wenn Betroffene Schwierigkeiten beim erneuten Einschlafen haben und sich in diesen kurzen Wachphasen emotional aufregen. Schlafprobleme, etwa aufgrund von Einschlafstörungen oder Durchschlafstörungen, können dazu führen, dass der Körper nicht alle Phasen vollständig durchläuft. Das kann langfristig die Schlafqualität erheblich beeinträchtigen. Die Tiefschlafphasen sind verkürzt, sodass es zu einer verminderten körperlichen Erholung und Tagesmüdigkeit kommen kann. Die verkürzten REM-Schlafphasen hingegen wirken sich negativ auf die Lern- und Erinnerungsfähigkeiten aus oder zeigen sich im Alltag durch zunehmende Gereiztheit.
Chronische Schlafstörungen können langfristig die gesamte Schlafarchitektur durcheinander bringen, indem der Schlaf fragmentiert, unruhig und oberflächlich wird. Daher ist es wichtig, Schlafprobleme ernst zu nehmen und frühzeitig gegenzusteuern.
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Fazit: Gesunder Schlaf verläuft in Phasen
Ein guter Schlaf ist mehr als „einfach mal ausschlafen“. Er basiert auf komplexen Schlafzyklen, deren einzelne Phasen lebenswichtige Funktionen erfüllen. Insbesondere der Tiefschlaf und REM-Schlaf sind wichtig für unsere körperliche und seelische Gesundheit. Wer seine Schlafphasen versteht und gezielt verbessert, kann seine Gesundheit nachhaltig stärken.
