Zusammenfassung
Fühlen Sie sich morgens oft müde, obwohl Sie eigentlich genug geschlafen haben? Oder werden Sie abends erst spät richtig munter, wenn andere schon schlafen? Dahinter steckt möglicherweise Ihr Chronotyp – also ob Sie eher Frühaufsteher („Lerche“) oder Nachtmensch („Eule“) sind. Unsere innere biologische Uhr tickt bei jedem Menschen etwas anders und bestimmt, wann wir müde werden und wann wir besonders leistungsfähig sind. In diesem Artikel erfahren Sie, was es mit dem Chronotyp auf sich hat, welche verschiedenen Schlaftypen es gibt und wie Sie mit einfachen Alltagstipps im Einklang mit Ihrer inneren Uhr besser schlafen können.
Was ist ein Chronotyp?
Der Begriff Chronotyp bezeichnet den individuellen Schlaf-Wach-Rhythmus eines Menschen – also den biologisch veranlagten „Takt“, wann wir bevorzugt schlafen und wach sind. Oft wird dabei zwischen Morgenmenschen und Abendmenschen unterschieden. Frühtypen wachen natürlicherweise früh auf und werden abends eher müde, Spättypen bleiben länger wach und kommen morgens nur schwer in die Gänge. Umgangssprachlich spricht man von Lerchen (für Frühaufsteher) und Eulen (für Nachtschwärmer). Welche Tendenz jemand hat, ist zu großen Teilen genetisch vorgegeben und wird durch äußere Faktoren wie Licht gesteuert. Im Gehirn sitzt ein winziger Taktgeber, der Hell und Dunkel registriert und z.B. die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin anstößt. Diese innere Uhr sorgt dafür, dass wir täglich ungefähr dem gleichen Rhythmus folgen. Ihr persönlicher Chronotyp legt also fest, zu welchen Tageszeiten Ihr Körper Höchstleistungen erbringt und wann er Schlaf einfordert.
Chronotyp bestimmen: Eule, Lerche oder Mischtyp?
Die bekanntesten Chronotypen sind die Nachteule und die Lerche. Eulen gehen bevorzugt spät ins Bett, teilweise weit nach Mitternacht, und würden – wenn man sie ließe – morgens gerne länger schlafen. Ihre leistungsfähigste Zeit des Tages ist am späten Nachmittag oder Abend. Lerchen sind dagegen sehr früh wach, sofort fit und werden dafür am Abend früher müde. Bereits in den Morgenstunden sind sie am produktivsten und können sich auch schwierigen Aufgaben widmen. Allerdings gibt es nicht nur diese zwei Extreme. Tatsächlich bilden die meisten Menschen einen Mischtyp ab. Echte Frühaufsteher oder ausgeprägte Nachtmenschen sind eher selten. Die Chronotypen verteilen sich vielmehr auf einem Spektrum von ausgeprägten Frühtypen über Normaltypen bis hin zu ausgeprägten Spättypen. Die Mischtypen werden zur Kategorisierung auch als Tauben bezeichnet. Aufgrund gesellschaftlicher Strukturen wäre es für die Mehrheit der Menschen ideal, ungefähr zwischen 23 und 1 Uhr schlafen zu gehen und morgens zwischen 7 und 9 Uhr aufzustehen.
Ihr Chronotyp ist übrigens nicht starr, sondern kann sich im Laufe des Lebens ändern. So sind Kleinkinder meistens sehr früh wach, Jugendliche entwickeln sich häufig zu Nachteulen und im Alter tendieren viele Menschen wieder dazu, früher ins Bett zu gehen. Auch Hormone und biologische Veränderungen spielen dabei eine Rolle, z.B. verschiebt sich während der Pubertät die nächtliche Melatoninausschüttung nach hinten, wodurch Teenager abends länger wach bleiben.
Chronotyp und Schlafstörungen: Wenn die innere Uhr aus dem Takt gerät
Idealerweise leben wir im Einklang mit unserer inneren Uhr. Problematisch wird es, wenn äußere Zwänge oder ungünstige Gewohnheiten unseren Rhythmus stören. Wer dauerhaft gegen seinen Chronotyp lebt – etwa indem er ständig zu unpassenden Zeiten schlafen muss – riskiert, seinen Schlaf-Wach-Rhythmus zu destabilisieren und wichtige Schlafphasen zu überspringen. Die Folge können Schlafstörungen und gesundheitliche Beeinträchtigungen sein. Schlafmediziner und -medizinerinnen sprechen in solchen Fällen von zirkadianen Rhythmusproblemen. Ein Beispiel ist der sogenannte soziale Jetlag. Damit bezeichnet man die ständige Diskrepanz zwischen der inneren Uhr und den äußeren Zeitplänen (z.B. frühe Arbeits- oder Schulzeiten). Je mehr sich Ihr natürlicher Rhythmus von dem vorgeschriebenen Tagesablauf unterscheidet, desto eher fühlen Sie sich wie im dauerhaften Jetlag. Gerade junge Menschen in der Pubertät leiden darunter, da viele Teenager eher Abendtypen sind, aber jeden Werktag früh zur Schule gehen müssen. Studien zeigen, dass ein zu früher Schulbeginn Leistungseinbußen und Unzufriedenheit zur Folge haben kann. Doch nicht nur Jugendliche kennen dieses Problem. Auch erwachsene „Eulen“ kämpfen häufig mit chronischem Schlafmangel, weil ihr Arbeitstag für ihr Empfinden zu früh startet. Dieses Leben entgegen der eigenen inneren Uhr kann dazu führen, dass man abends nicht einschlafen kann oder morgens wie gerädert aufwacht.
Hinzu kommen Faktoren wie Schichtarbeit oder häufiges Reisen über Zeitzonen, die den Schlaf-Wach-Rhythmus ebenfalls durcheinanderbringen können. Wer regelmäßig gegen seine innere Uhr ankämpfen muss, sollte besonders auf gute Schlafhygiene achten und versuchen, wo möglich den Alltag an den eigenen Chronotyp anzupassen.
Tipps für Abendtypen (Eulen)
Wenn Sie eher zum Eulentyp gehören, also abends lange wach bleiben und morgens nur schwer in Schwung kommen, kennen Sie vielleicht das Gefühl, ständig „falsch getaktet“ zu sein. Doch mit ein paar Maßnahmen können auch Abendtypen ausgeruhter in den Tag starten und Schlafprobleme vermeiden:
- Morgens Licht tanken: Nutzen Sie direkt nach dem Aufstehen helles Tageslicht, um Ihre innere Uhr auf Morgenmodus zu stellen. Ein Spaziergang oder zumindest ein paar Minuten am offenen Fenster helfen, wach zu werden. Auch Bewegung am frühen Tag bringt den Kreislauf in Schwung. Lassen Sie morgens so viel natürliches Licht wie möglich in Ihre Wohnung. Das signalisiert Ihrem Körper, dass jetzt Tag ist.
- Ruhiger Start in den Tag: Planen Sie möglichst keine anspruchsvollen Aufgaben in den frühen Morgenstunden. Ihr Leistungshoch als Eule kommt erfahrungsgemäß später am Tag. Nutzen Sie die erste Stunde lieber für ruhige Rituale wie eine warme Dusche, Meditation, sanftes Yoga oder eine Tasse Tee, um langsam wach zu werden. So starten Sie ohne Hektik in den Tag und geben Körper und Geist Zeit, in Fahrt zu kommen.
- Abendroutine und Bildschirm-Pause: Versuchen Sie, abends rechtzeitig zur Ruhe zu kommen. Legen Sie eine Uhrzeit fest, ab der Sie den Tag ausklingen lassen, z.B. durch Lesen, Entspannungsübungen oder leise Musik. Vermeiden Sie in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen grelle Bildschirmnutzung. Das blaue Licht von Smartphone, Tablet & Co. kann die Produktion von Melatonin hemmen und Ihr Gehirn wachhalten. Besser ist es, Bildschirmhelligkeit zu reduzieren oder ganz auf elektronische Geräte zu verzichten, um Ihrem Körper das Signal zu geben, dass es bald in die Nachtruhe übergeht.
- Koffein und späte Mahlzeiten meiden: Achten Sie darauf, nach dem Nachmittag keine koffeinhaltigen Getränke (Kaffee, Schwarztee, Energydrinks) mehr zu sich zu nehmen. Koffein wirkt stimulierend und kann Ihren Schlafdrang am Abend verzögern. Auch schwere Mahlzeiten spät am Abend sollten Eulen möglichst vermeiden. Ein voller Magen zur Schlafenszeit hält den Körper auf Trab und erschwert das Einschlafen. Greifen Sie abends lieber zu etwas Leichtem und halten Sie ein paar Stunden Abstand zwischen Abendessen und Bettzeit.
Tipps für Morgentypen (Lerchen)
Lerchen haben das umgekehrte Problem. Sie sind früh am Tag topfit, dafür werden sie abends oft sehr zeitig müde. Auch für ausgeprägte Morgentypen gibt es praktische Tipps, um einen harmonischen Schlaf-Wach-Rhythmus zu pflegen:
- Morgens die Produktivzeit nutzen: Als Frühtyp sind Ihre frühen Stunden Ihr großer Vorteil. Legen Sie wichtige oder herausfordernde Aufgaben möglichst in den Vormittag, wenn Ihr Kopf am frischesten ist. In dieser Zeit können Sie Ihre natürliche Energie voll ausnutzen. Termine, die hohe Konzentration erfordern, erledigen Lerchen am besten früh am Tag, statt sie bis zum späten Nachmittag aufzuschieben.
- Abends bewusst entspannen: Da Sie vermutlich am Abend relativ früh schläfrig werden, sollten Sie stimulierende Aktivitäten spätabends meiden. Verzichten Sie z.B. darauf, kurz vor dem Schlafengehen noch einen actionreichen Thriller anzuschauen oder wichtige Diskussionen zu führen. Alles, was Sie emotional oder geistig wachrüttelt, könnte Ihnen das Einschlafen erschweren. Schaffen Sie stattdessen entspannende Routinen, wie gedimmtes Licht, ein beruhigender Kräutertee oder ein entspannendes Buch. So kommen Sie sanft zur Ruhe.
- Regelmäßiger Schlafrhythmus: Lerchen neigen weniger dazu, auszuschlafen, aber es ist dennoch hilfreich, einen konstanten Schlaf-Wach-Zyklus einzuhalten. Gehen Sie möglichst jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie morgens zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende. Diese Regelmäßigkeit stabilisiert Ihre innere Uhr.
- Innere Uhr behutsam anpassen (bei Bedarf): Falls Sie einmal länger wach bleiben müssen, etwa für eine Feier oder auf Reisen, können auch Lerchen mit ein paar Tricks ihre Müdigkeit etwas hinauszögern. Gönnen Sie sich am Tag vorher eventuell einen kurzen Power Nap am frühen Nachmittag, um Ihre Energiereserven zu erhöhen. Am Abend selbst hält helles Licht Sie länger wach. Scheuen Sie sich nicht, bei Müdigkeit die Beleuchtung etwas anzupassen. Umgekehrt können Sie am nächsten Morgen versuchen, das erste grelle Licht etwas zu dämpfen, um Ihrer inneren Uhr eine längere Ruhephase vorzutäuschen. Solche Kniffe können Ihnen helfen, gelegentliche Abweichungen von Ihrem Rhythmus besser zu verkraften. Im Alltag sollten Sie aber möglichst Ihrem natürlichen Takt folgen.
Fazit: Besser schlafen nach dem eigenen Chronotyp
Unser Chronotyp prägt unseren Schlaf-Wach-Rhythmus maßgeblich. Wichtig ist, den eigenen Rhythmus zu kennen und soweit möglich zu berücksichtigen. Wenn Sie im Einklang mit Ihrer inneren Uhr leben, schlafen Sie meist besser, fühlen sich tagsüber energiegeladener und reduzieren das Risiko von Schlafproblemen. Zwar lassen sich die eigenen Gene nicht völlig überlisten, doch mit den richtigen Strategien – vom bewussten Umgang mit Licht bis hin zu angepassten Abend- und Morgenroutinen – können Sie eine Menge für einen erholsamen Schlaf tun.
