Zusammenfassung
Kennen Sie das auch? Man legt sich abends ins Bett, freut sich auf einen erholsamen Schlaf nach einem langen Tag und dann? Man kann nicht einschlafen! Das kann sehr belastend sein und negative Auswirkungen auf die Stimmung und Leistungsfähigkeit am nächsten Tag haben. In diesem Artikel geben wir Ihnen wertvolle Tipps an die Hand, wie Sie am Abend optimal zur Ruhe finden und schnell einschlafen können.
Schnell einschlafen: Wie lange dauert das normalerweise?
Die wenigsten Menschen schaffen es, direkt auf Knopfdruck einzuschlafen, sondern benötigen etwa 10 bis 20 Minuten. Bestimmte Einschlafhilfen können den Einschlafprozess unterstützen. Gelegentliches Wachliegen ist völlig normal und kein Grund zur Sorge. Der Druck, schnell einschlafen zu müssen, macht es uns oft nur noch schwerer. Entscheidend ist, wie häufig das Problem auftritt und wie stark Sie darunter leiden. Dauert das Einschlafen regelmäßig länger als 30 Minuten, kann das ein Hinweis auf eine Einschlafstörung (Insomnie) sein. Wenn Sie regelmäßig Schwierigkeiten beim Einschlafen haben und sich tagsüber erschöpft fühlen, lohnt es sich, genauer hinzuschauen – und eventuell professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Warum kann ich abends nicht einschlafen?
Dass man abends nicht schnell einschlafen kann, kann an übermäßigen Sorgen, Stress, ungünstigen Schlafgewohnheiten oder einer nicht ausreichenden Schlafhygiene liegen. Einschlafprobleme können dabei vielfältige Ursachen haben, die oft in Kombination auftreten.
Dass man abends nicht schnell einschlafen kann, kann an übermäßigen Sorgen, Stress, ungünstigen Schlafgewohnheiten oder einer nicht ausreichenden Schlafhygiene liegen.
Einschlafprobleme können dabei vielfältige Ursachen haben, die oft in Kombination auftreten.
- Stress und Grübeln sind häufige Gründe für Schlafstörungen. Wenn der Körper zur Ruhe kommen soll, arbeitet der Geist auf Hochtouren und hält uns mit Gedanken an den vergangenen Tag, Sorgen über die Zukunft oder mentalen To-Do-Listen wach. Schnell einschlafen kann dann zum Problem werden.
- Ungünstige Schlafgewohnheiten wie unregelmäßige Schlafenszeiten, der Konsum von koffeinhaltigen Getränken am Abend, schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen oder die Nutzung elektronischer Geräte mit blauem Licht stören den natürlichen Schlafrhythmus und erschweren das Einschlafen.
- Ein unruhiger Tagesrhythmus ohne ausreichende Bewegung und Tageslicht kann dazu führen, dass der Körper nicht müde wird und abends nicht auf Schlaf eingestellt ist.
- Weitere Faktoren, die das Einschlafen erschweren können, sind Schichtarbeit, bestimmte Medikamente, Lärm, eine unbequeme Schlafumgebung oder körperliche Beschwerden.
Praktische Einschlafhilfen: Die besten Tipps & Tricks
Aber wie kann man schnell einschlafen? Wir haben Ihnen einige praktische Tipps zusammengestellt, die Ihnen dabei helfen, schneller zur Bettruhe zu finden.
1. Den Atem beruhigen
Verschiedene Atemtechniken haben sich bewährt, um besser einschlafen zu können. Besonders effektiv ist die sogenannte 4-7-8-Methode:
- Atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein.
- Halten Sie den Atem 7 Sekunden an.
- Atmen Sie 8 Sekunden lang langsam durch den Mund aus.
Diese Übung beruhigt Ihr Nervensystem und kann Ihnen helfen, leichter in den Schlaf zu finden.
2. Vom Kopf in den Körper
Stress und Anspannung sind oft Hauptgründe für Einschlafprobleme. Entspannungsmethoden wie progressive Muskelentspannung, Meditation oder sanftes Abendyoga helfen, körperlich und mental loszulassen. Schon 10 Minuten reichen aus, um die innere Anspannung zu senken und Ihrem Körper das Signal zum Abschalten zu geben.
3. Routinen für erholsamen Schlaf
Ein weiterer wichtiger Einschlaftipp sind feste Rituale. Rituale schaffen Ruhe, denn unser Körper liebt Routinen. Wenn Sie jeden Abend ähnliche Abläufe haben – z. B. Zähneputzen, Licht dimmen, ein paar Minuten lesen –, versteht Ihr Körper: Jetzt wird’s Zeit zum Runterfahren. Und dann fällt auch das Einschlafen leichter.
Tipp: Ein warmes Bad oder eine Tasse Tee können zusätzlich beruhigend wirken und deinen Körper optimal auf die Nachtruhe vorbereiten.
4. Grübeleien loswerden
Wenn der Kopf nicht zur Ruhe kommt, liegt das oft an kreisenden Gedanken. Ein Gedankentagebuch kann helfen: Schreiben Sie sich abends alles von der Seele – egal ob To-Dos, Sorgen oder andere Gedanken. Planen Sie sich jeden Abend 10 Minuten ein, bevor Sie ins Bett gehen und schreiben Sie alles ungefiltert auf. Das entlastet und schafft Klarheit.
5. Lesen als sanfte Ablenkung
Ein ruhiges Buch kann eine wunderbare Einschlafhilfe sein – vor allem, wenn es Sie interessiert, aber nicht zu aufregend ist. Ideal sind ruhige Romane oder Geschichten mit entspannender Handlung.
Wichtig: Lesen Sie besser analog als auf dem Tablet – so vermeiden Sie störendes Blaulicht
6. Künstliches Licht vermeiden
Insbesondere kurz vor dem Schlafengehen kann die Bildschirmnutzung zu Einschlafproblemen führen. Vor allem das blaue Licht von Smartphones, Tablets oder Laptops kann die Ausschüttung von Melatonin – unserem Schlafhormon – stören.
Unsere Empfehlung: Legen Sie mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen alle Bildschirme beiseite. Nutzen Sie stattdessen warmes, gedimmtes Licht oder Kerzen für eine angenehme Atmosphäre, um dann schneller einschlafen zu können.
7. Klangvolle Einschlafhilfe
Manche Menschen kommen besser zur Ruhe, wenn sie etwas im Hintergrund hören. Leise Hörbücher, Meditationen oder White Noise (z. B. Regengeräusche, Meeresrauschen) können helfen, vom Alltag abzuschalten und sanft einzuschlafen.
Tipp: Nutzen Sie eine automatische Abschaltfunktion, damit das Hören nicht Ihren Nachtschlaf stört.
8. Tagsüber für gesunden Schlaf sorgen
Guter Schlaf beginnt nicht erst am Abend. Auch tagsüber können Sie viel dafür tun, dass Sie abends besser einschlafen.
- Sorgen Sie für ausreichend Tageslicht und Bewegung.
- Reduzieren Sie Koffein, vor allem am Nachmittag.
- Vermeiden Sie Alkohol und Nikotin vor dem Schlafengehen.
- Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und leichte Kost am Abend.
Selbst kleine Veränderungen im Alltag können Ihnen helfen, abends schneller einzuschlafen.
Ich kann nicht einschlafen: Wann sollte ich Einschlafprobleme ernst nehmen?
Spätestens, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Schlaf Ihr Wohlbefinden, Ihre Stimmung oder Ihre Leistungsfähigkeit im Alltag beeinträchtigt, sollten Sie einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen. Einschlafprobleme können sich mit der Zeit festfahren und sind ein echter Teufelskreis. Je früher Sie gegensteuern, desto besser. Viele Ursachen für Einschlafprobleme lassen sich mit gezielten Veränderungen im Alltag und der richtigen Unterstützung verbessern.
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Fazit: Mit Einschlafhilfen zu erholsamen Schlaf finden
Einschlafen muss kein Kampf sein. Mit den richtigen Einschlafhilfen, Tipps und Tricks – von Atemübungen über Abendrituale bis hin zu kleinen Veränderungen im Alltag – können Sie Ihren Körper und Geist gezielt auf Ruhe einstellen. Schon einfache Gewohnheiten können einen großen Unterschied machen und helfen, schneller in einen erholsamen Schlaf zu finden.
